거북목에 좋은 운동이 있다고?
오늘날 대한민국 사람들의 목 상태를 보면 대부분 10에 7은 거북목으로 보입니다. 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿 등의 기기를 많이 사용하면서 거북목을 가지는 사람들이 많아지는데요. 거북목은 목과 어깨 주위의 근육들이 약해지고 앞으로 구부러지는 자세로 인해 발생하는 증상입니다. 이러한 자세는 목과 등 부위에 부담을 느끼게 하며, 오랜 기간 동안 이러한 자세를 유지하면 만성적인 거북목으로 이어질 수 있습니다. 다행히도, 아래의 거북목 스트레칭을 통해 거북목을 예방하거나 개선하는데 효과적이니 꼭 한번 해보시길 바랍니다. 이 글에서는 정형외과에서 알려준 거북목에 좋은 운동법 스트레칭 3가지를 알려드립니다.
거북목이란?
거북목이란 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀐 모습을 말합니다. 거북목을 계속 유지했을 시 어깨, 허리, 목덜미 등에 통증이 생기게 됩니다. 정상적인 목에서는 척추가 전방을 향해 C자형으로 나와있어야 되지만 이 거북목을 가진 사람은 \ 이런 모양으로 목이 쭉 펴친 채 앞으로 기울어진 모습을 보이게 됩니다. 거북목의 치료를 위해서는 재활의학과나 통증의학과에 가시면 됩니다.
자, 이제부터 거북목을 가진 사람들을 위한 거북목 운동(스트레칭) 3가지를 알려드리겠습니다. 잘 읽고 잘 따라 하시길 바랍니다.
거북목 어깨 돌리기
첫 번째 운동은 어깨 돌리기 운동입니다. 이 스트레칭은 거북목 개선을 위해 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 이 운동을 통하여 당신은 어깨 근육과 목의 근육을 강화하고 유연성을 높여줄 것입니다. 아래는 단계 1단계와 2단계를 진행해 보세요.
단계 1: 준비 자세
- 등을 곧게 펴고, 어깨를 이완시킵니다.
- 허리를 곧게 펴고, 양손을 몸 옆에 자연스럽게 늘어뜨립니다.
단계 2: 운동 수행
- 오른쪽 어깨를 앞으로 돌려 전면으로 이동시킵니다.
- 최대한 앞으로 돌린 상태에서 5초간 유지합니다.
- 시작 자세로 돌아온 뒤, 왼쪽 어깨도 같은 방법으로 수행합니다.
- 이 운동을 10회씩 3세트 반복합니다.
거북목 목 스트레칭
두 번째 운동입니다. 거북목 목 스트레칭은 거북목 완화 및 개선에 탁월한 효과를 가져다주는 또 다른 운동입니다. 이 운동을 통해 당신은 목 근육의 긴장을 완화시킬 것입니다. 또한, 혈액 순환을 도와주어 목의 불편함을 줄여줍니다. 아래는 목 스트레칭을 진행해 주세요.
단계 1: 준비 자세
- 허리를 곧게 펴고, 어깨를 이완시킵니다.
- 양손을 허리 뒤에 교차시킵니다.
단계 2: 운동 수행
- 천천히 머리를 오른쪽으로 기울입니다.
- 최대한 기울인 상태에서 10초간 유지합니다.
- 시작 자세로 돌아온 뒤, 왼쪽으로도 같은 방법으로 수행합니다.
- 이 운동을 각 방향으로 3회씩 반복합니다.
거북목 플랭크 자세
마지막 세 번째 운동입니다. ‘플랭크 운동’ 많이 들어보셨죠? 플랭크는 거북목뿐만 아니라 전체적인 체형 개선에 도움이 되는 운동 중 하나입니다. 코어 근육을 강화함으로써 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 목과 등 부위의 불필요한 스트레스를 줄여주는 아주 효과 좋은 운동입니다.
단계 1: 준비 자세
- 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝을 받치고 누웁니다.
- 팔꿈치는 어깨 아래에 오게끔 고정시킵니다.
단계 2: 운동 수행
- 복부와 엉덩이 근육을 사용하여 몸을 곧게 들어올립니다.
- 등은 곧게 펴고, 몸이 일직선이 되도록 합니다.
- 이 상태에서 30초에서 1분간 유지합니다.
- 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
거북목 자주 묻는 질문 (best5)
Q1: 위 3가지 운동들은 몇 번씩 해야 할까요?
A1: 각 운동은 개인의 체력과 상태에 따라 다르지만, 첫 번째 및 두 번째 운동은 보통 10회씩 3세트를 하는 것이 좋습니다. 플랭크는 너무 오래 하면 몸에 좋지 않습니다. 최대 5분 이내로 운동을 진행 해주세요.
Q2: 어느 시간에 이 운동을 해야 할까요?
A2: 아침에 하든 저녁에 하든 시간은 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 꾸준히 이어나가는 것입니다. 편한 시간에 일정하게 운동해 보세요.
Q3: 거북목 예방을 위해 식단에서 신경 써야 할 점이 있나요?
A3: 네, 건강한 뼈와 근육을 위해서는 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 인스턴트식품을 멀리하시고 가공되지 않은 식품 위주를 드세요. 과일 및 채소도 많이 드시는 것을 추천드립니다.
Q4: 거북목이 있을 때 어떤 자세가 좋지 않나요?
A4: 컴퓨터나 핸드폰 화면을 목을 내밀고 보는 자세는 너무 좋지 않습니다. 또한 목을 지나치게 굽히는 자세는 거북목을 악화시킬 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 목을 턱 쪽으로 살짝 잡아당기고 시선은 수평에서 약간 위로 보면서 걸어 다니는 것이 좋습니다.
Q5: 거북목이 호전되지 않으면 어떻게 해야 하나요?
A5: 만약 운동이나 스트레칭 등으로 호전되지 않는다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 주변 병원을 찾아가시는 법이 가장 좋은 방법입니다.
마치며
오늘은 거북목에 대해 알아보았고 더불어 거북목 운동법 3가지에 대해 알아보았습니다. 거북목은 현대인들이 자주 겪는 문제 중 하나입니다. 하지만 위와 같은 간단한 운동을 통해 건강한 목과 등을 유지하며 개선할 수 있습니다. 어깨 돌리기 운동, 목 스트레칭, 그리고 플랭크와 같은 운동들은 거북목 개선에 큰 도움을 줄 것입니다. 운동은 무리하게 하지 말고 만약 위의 운동을 하시다가 문제가 생기면 병원에 가보시는 것을 추천드립니다. 또한 운동하기 전에 의사와 충분한 상담하여 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.